Ernährung & Hautbild: Der glykämische Index erklärt

Wir kennen ja alle das Sprichwort „Schönheit kommt von innen” und der Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und unserer Haut spiegelt genau das wieder. Vor allem der glykämische Index kann uns darauf hinweisen, welche Lebensmittel uns und unserer Haut guttun und welche eher nicht. Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Wert haben, führen zu Hautproblemen, die wir alle vermeiden wollen – unter anderem Falten, Pickel und Ausschläge.

Leider bedeutet das, dass wir auf unsere Kohlenhydrate achten müssen, denn jedes Mal, wenn wir diese zu uns nehmen, wird automatisch unser Insulinwert in die Höhe getrieben. Der glykämische Index misst wie ein bestimmtes Lebensmittel Deinen Blutzuckerwert beeinflusst, die Lebensmittel werden somit unterteilt in hohen GI, mittleren GI und niedrigen GI. Aus diesem Grund wurde auch die „Low Glycemic Index Diät” entwickelt, bei dieser achtest Du darauf, dass die Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst, einen niedrigen GI Wert haben, diese kannst Du in dem Index nachschlagen und somit Zutaten auswählen, die den Blutzucker nur schwach zum Steigen bringen.Was genau beinhaltet diese Ernährungsweise und warum ist der glykämische Index bei Menschen aus der westlichen Welt höher als beispielsweise in Asien?

Wir gehen im folgenden Artikel auf diese und mehr Fragen ein!

Was genau ist die Low Glycemic Index Diät?

Bei dieser Diät wird die Kohlenhydratmenge auf 40-60 g/Tag beschränkt und Du achtest darauf, dass die Lebensmittel einen glykämischen Index <50, haben. Diese führen zu einen schwachen Anstieg des Blutzuckers. Lebensmittel, die dazu gehören sind die meisten Arten von Obst und Gemüse sowie auch Bohnen, Eier oder auch Schafskäse. 

Beispielsweise sind Lebensmittel wie zuckerhaltige Frühstückscerealien, weißes Mehl, Kekse und Süßigkeiten von einem hohen GI, diese sollten deshalb vermieden werden und es sollte lieber zu Milchalternativen, Rohkost und Vollkornprodukten gegriffen werden. Vor allem bei Brot gibt es einen signifikanten Unterschied zwischen dem GI. Brot aus Weißmehl hat einen GI von bis zu 70, Vollkornbrot mit ganzen Körnern hat im Gegensatz hierzu einen Wert von etwa 50.

Es ist auch wichtig anzumerken, dass sich der glykämische Index eines Lebensmittels ändern kann, beispielsweise indem das Lebensmittel gekocht wird oder wenn es in Kombination mit anderen Lebensmitteln konsumiert wird. Hier ist es wichtig zu beachten, dass die Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index gemeinsam mit eiweißreichen (möglichst fettarmen) Lebensmitteln (wie Magerquark, Milch, Käse oder Fleisch) zu kombinieren.

Wie zuvor gesagt, spielt auch der Zustand der Lebensmittel (roh oder gekocht) eine Rolle. Zum Beispiel bei Karotten sehen wir einen großen Unterschied in dem glykämischen Index. Im rohen Zustand ist der glykämische Index 25, doch sobald sie gekocht, steigt der Wert auf 50.

Des Weiteren müssen wir zwischen dem glykämischen Index und der glykämischen Last unterscheiden. Wie wir schon erwähnt hatten, ist der glykämische Index eine Zahl, die einem Lebensmittel gegeben wird, um seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel einer

Person wiederzugeben. Die glykämische Last (GL) hingegen basiert auf den Portiongrößen. Die Wissenschaft dahinter verrät, dass ein Lebensmittel mit einer hohen GL schnell verdaut und absorbiert wird, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Es wurde schon mehrfach durch Studien bewiesen, dass diejenigen, die eine höhere glykämische Last in ihrer Ernährung zu sich nehmen sowie auch einen höheren Zuckerkonsum haben, entwickeln häufiger mittelschwere bis schwere Akne.

Wieso ist der glykämische Index in der westlichen Welt so hoch?

Vor allem in der westlichen Welt spielt der glykämische Index eine große Rolle bei Hauterkrankungen. Dies kann beispielsweise daran liegen, dass die westliche Welt sich wenig mit dem Zusammenhang zwischen Diät und Akne beschäftigt. Oftmals nehmen wir Sachen zu uns, ohne groß über die Konsequenzen auf unsere Haut nachzudenken. Vor allem sehen wir dies dadurch, dass westliche Ernährung auf industrielle Produkte basiert. Vor allem diese haben einen hohen GI. Im Vergleich zu Entwicklungsländern sieht man dies am besten:

Mehrere Studien haben sich schon mit dem Thema auseinandergesetzt und festgestellt, dass Menschen aus diesen Ländern seltener an Erkrankungen leiden. Das liegt hauptsächlich daran, dass die westliche Ernährung mehr Wert auf schnelle Kohlenhydrate legt, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Als Ursache wird der Verzehr von Nahrung mit einem meist sehr hohen glykämischen Index gesehen: Süßigkeiten, Fertigprodukte, Weißbrot etc. Solche Nahrungsmittel führen zu einer andauernden Insulinaus­schüttung, was wiederum eine verstärkte Bildung von männlichen Hormonen zur Folge hat, die die Entstehung von Hautfett und Akne fördern.

Was sagt die Wissenschaft darüber?

Vor allem bei denjenigen, die unter Akne leiden, hilft diese Diät. Dies liegt daran, dass Akne durch eine erhöhte Talgproduktion, verstopfte Poren sowie einer Entzündungsreaktion in den Talgdrüsen und Haarfollikel verursacht wird. Insulin steigert diese Faktoren und trägt somit zu Akne bei.

Vorhin haben wir uns unsere westliche Ernährung etwas näher angeschaut, anhand von sämtlichen Studien können wir erkennen, wie wichtig unsere Ernährung wirklich ist, denn unsere Inzidenz ist wesentlich höher als die von Menschen beispielsweise in Papua Neuguinea oder von den Inuit. Obwohl diese mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, beweist diese Ernährung hautfreundlicher zu sein. Wir sehen auch, dass andere Länder sich weniger auf entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren, Getreide und weißen Zucker verlassen und mehr antioxidative Vitamine durch ihre Ernährung zu sich nehmen als die westliche Welt.

Darauf solltest Du bei Deinem Ernährungsplan besonders achten:

1. Zucker vermeiden: Dieser verschlechtert das Hautbild. Vor allem eine Kombination aus Zucker und Fett wie bei Eis und Schokolade ist besonders schädlich.
2. Vollkornprodukt statt Weißbrot und heller Nudeln: In Weißbrot stecken einfache Kohlenhydrate, die vom Körper anders verarbeitet werden, als komplexe. Da die Einfachen den Insulinspiegel erhöhen, sollten diese vermieden werden.
3. Vorsicht bei Milchprodukten: Obwohl diese wertvolle Nährstoffe beinhalten, gibt es auch Hinweise, dass Milch Akne verschlimmern könnte, deshalb ist dies ein Produkt, auf das individuell geachtet werden sollte.
4. Hochwertige Fette: Experten haben erkannt, dass ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten stecken, das Hautbild verschlechteren. Transfettsäuren sollten möglichst gar nicht auf einem hautfreundlichen Ernährungsplan stehen.

Doch auf Süßigkeiten und Milchprodukte musst Du nicht komplett verzichten. Ernährungscoach Anke Weber beschäftigt sich auf ihrem Blog “Gesunder Appetit” mit sämtlichen Diäten, um Dir professionelle Informationen zu verschiedenen Themen an die Hand zu geben. Zum Thema glykämischer Index und Süßigkeiten, sagt sie: „Am besten also als Nachtisch oder (je nach Süßigkeit) eingerührt in einen Joghurt oder Quark. So lassen sich Blutzuckerspitzen und damit Heißhungerattacken vermeiden.”

Versuche auch vor allem bei Schokolade auf den rohen Kakao Anteil zu achten, denn wir sehen, dass Schokolade mit einem roh Anteil ab 75% einen GI Wert von nur 25 hat. Sonstige Schokolade hat im Gegensatz einen Wert von 60-70.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich eines mit an Sicherheit grenzenden Wahrscheinlichkeit sagen: wenn Du Lebensmittel zu Dir nimmst, die einen niedrigen glykämischen Index haben, profitiert Deine Haut davon. Du musst hierfür nicht komplett alles aufgeben, solltest Du mal einfache Kohlenhydrate essen wollen achte darauf, dass diese nicht isoliert aufgenommen werden.

Der glykämische Index Wert von einem Lebensmittel lässt sich relativ einfach herausfinden, doch wenn Dir das ständige Nachsehen zu anstrengend ist, kannst Du Dich auf die Grundregel verlassen. Diese besagt das „Je stärker ein Lebensmittel industriell verarbeitet ist, desto stärker ist in der Regel der glykämische Index.” Anke Weber

Eins ist klar: Eine Ernährung, die aus raffinierte Kohlenhydraten mit einen höheren GL-Gehalt und Milchprodukten basiert, kann Dein Hautbild verschlechtern. Deshalb ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen. Achte darauf, dass Du Dich mehr von pflanzlicher Vollwertkost ernährst und sieh selbst, wie sich Deine Haut verändert. Die glykämische Index Diät ist in jedenfalls mal einen Versuch Wert, um zu verstehen, welche Lebensmittel für Deine Haut schädlich sind.